こんにちは！
「ウォーキングだけで脚の筋力ってつきますか？」
この質問、よく耳にしますよね。毎日がんばって歩いているのに、本当に筋肉になっているのかな？
と、ちょっと気になっている方もいらっしゃるかもしれません。
ウォーキングは健康にとても良い運動ですが、脚の筋力アップや筋肉を大きくすることについては、少し違った視点が必要なんです。
ウォーキング：健康の土台だけど、筋肉ムキムキ製造機ではないんです
ウォーキングって、本当に素晴らしい運動ですよね。
心臓や肺を強くしてくれたり、気分をリフレッシュしてくれたり、ストレスを減らしてくれたり、体重管理にも役立ったりと、たくさんの良い効果があるんです。
お散歩するだけで心も体も元気になれるなんて、手軽で最高ですよね。高齢の方にとっても、健康を保ち、生活の質を高めるためにウォーキングは欠かせないものです。
どうして普通のウォーキングじゃ、なかなか筋肉が育たないの？
でも、残念ながら、いつものウォーキングだけでは、筋肉が目に見えて大きく成長したり、グンと強くなったりするほどの刺激にはなりにくい、ということが科学的にわかっているんです。
研究でも、普通のウォーキングをしても、筋肉の大きさや筋力には大きな変化が見られなかった、なんて報告もあります。
なんだかちょっと寂しい気もしますよね。
これは、筋肉が強くなったり大きくなったりするための基本的なルールがあるからなんです。
「特異性の原則」ってご存知ですか？
筋肉を鍛えるには、「狙った目標に合わせたトレーニングをする」という「特異性の原則」というものがあります。
たとえば、重いものを持ち上げられるようになりたいなら、重いものを持ち上げる練習をするのが一番効率的、ということですね。筋肉を大きくしたいなら、ある程度の重さで何度も繰り返すトレーニングが必要です。
ウォーキングは、自分の体重を両足で支えながら、スーッと前に進む運動ですよね。筋肉にかかる負荷がとても軽いので、残念ながら筋肉を大きくしたり、強い力を出せるようにするのに特異的ではないんです。
心肺機能を高めるにはピッタリなんですけどね！
「だんだん負荷を上げていく」のが大切なんです
筋肉は賢いので、同じことを続けているとすぐに慣れてしまいます。もっと強く、もっと大きくなってもらうためには、「漸進性過負荷」といって、少しずつ負荷を上げていかないといけないんです。
いつもの道をいつものペースで歩くだけだと、体はあっという間に慣れてしまって、筋肉はそれ以上成長しようとはしません。坂道を駆け上がったり、重いリュックを背負ったり、猛スピードで走ったりしないと、筋肉には「もっと頑張らなきゃ！」というストレスが足りないんですね。
筋肉が大きくなる仕組みが、ちょっと違うみたい
筋肉が大きくなるためには、主に3つの刺激が必要だと言われています。
- 機械的張力: 筋肉にグッと強い負荷がかかること。重いダンベルを持ち上げたりするときにかかる力のことですね。
- 代謝ストレス: 筋肉がパンパンになるような「効いてる～！」という感覚。乳酸がたまって「あちち！」となるような状態です。
- 筋損傷: 筋肉の繊維にほんの少しだけ傷がついて、それが修復されるときに強くなること。
ウォーキングは、どちらかというと負荷が軽いので、筋力トレーニングのように強い機械的張力はかかりません。
代謝ストレスも、ウォーキングでは「燃えるような感覚」になるほどではないですよね。
筋損傷もほとんど起こらないので、筋肉がグンと育つような刺激にはなりにくいんです。
ちょっと特別なウォーキング「加圧ウォーキング」のお話
普通のウォーキングでは筋肉がつきにくい、というお話をしましたが、実はちょっと特殊な方法でウォーキングをすると、筋肉の成長を促すことができる場合があるんです。
それが「加圧ウォーキング」という方法です。これは、脚の血流を制限しながら歩くというもので、一般的なウォーキングとは全く違います。血流を制限することで、成長ホルモンが増えたりして、弱い負荷でも筋肉が変化しやすい環境になる、と言われています。
これは、「どんな運動をするか」よりも、「どういう風にやるか」、そして「どんな生理的なストレスを筋肉にかけるか」が、筋肉の成長にはもっと大切なんだよ、ということを教えてくれますね。
ただ歩くだけじゃなくて、筋肉に十分な負荷やストレスがかかるかどうかが、筋肉を育てる上では本当に重要なんです。
ウォーキングと筋力トレーニング、脚への影響を比べてみましょう
この表を見ると、ウォーキングと筋力トレーニングがそれぞれどんな目的に向いているのか、わかりやすいですよね。
あなたが「どうなりたいか」に合わせて、ぴったりの運動を選べると良いですね。
| 特徴 / 利点 | 通常のウォーキング | ターゲットを絞ったレジスタンストレーニング |
| 主な利点 | 心血管系の健康、持久力、一般的なフィットネス | 筋力、筋肉量（肥大）、パワー |
| 筋力増加 | 最小限（初心者や運動不足の方なら少し） | 高い（目に見えて、どんどん強くなっていきます） |
| 筋肉量（肥大）増加 | 最小限 | 高い（目に見えて、どんどん大きくなっていきます） |
| 心血管系の利点 | 高い（特に長時間続ける場合） | 中程度（激しい運動なら高くなることもあります） |
| 怪我の予防 | 中程度（バランスや骨を強くするのに役立ちます） | 高い（関節、じん帯、筋肉を丈夫にします） |
| 代謝の健康 | 良好（血糖値を整えたり、体重管理を助けます） | とても良好（インスリンの効きを良くしたり、代謝を改善） |
| アクセシビリティ | とても高い（どこでも気軽にできます） | 色々（自分の体重なら気軽にできますが、本格的だと道具が必要） |
強く、大きな筋肉になるための科学：ただ歩くだけじゃないんです
筋肉が強くなるって、どういうこと？
筋肉が強くなるというのは、ただ筋肉が大きくなることだけじゃないんです。実は、脳と神経が筋肉とどれだけ上手に連携できるか、もすごく大切なんです。
これを「神経適応」と呼んでいます。神経が筋肉に「もっと頑張って！」と上手に指令を出せるようになると、筋肉はより大きな力を出せるようになるんです。
運動を始めたばかりの人が、筋肉が目に見えて大きくなる前に、「あれ？なんか力が出せるようになってきたぞ！」と感じることがありますよね。
これは、この神経適応のおかげなんです。見た目の変化はゆっくりでも、すぐに「強くなった！」と感じられるのは、モチベーションアップにも繋がりますよね。
筋肉が大きくなるって、どういうこと？
筋肉が大きくなることを「肥大」と呼んでいます。これは、筋肉の細胞の中にある、ぎゅっと縮む役割を持つタンパク質が増えることで起こります。新しい筋肉の細胞が作られるわけではないんですね。
筋肉が肥大するためには、先ほどもお話しした3つの刺激が必要です。
- 機械的張力: 重いものを持ち上げたり、自分の体重をグッと支えたりするときに、筋肉にかかる強い負荷のことです。これが筋肉を成長させる一番の原動力になります。
- 代謝ストレス: 高い回数で運動したり、休憩時間を短くしたりすると、筋肉の中に乳酸などがたまって、パンパンになるような「燃えるような感覚」がしますよね。このストレスも筋肉の成長を促すサインになるんです。
- 筋損傷: 普段使わないような負荷をかけると、筋肉の繊維にほんの少しだけ傷がつきます。この傷が修復されるときに、筋肉は前よりも強く、大きくなろうとするんです。
これらの刺激は、どれか一つだけではなく、組み合わさることでより効果的に筋肉が育つ、と言われています。
だから、「これが唯一の正解！」という方法があるわけではなく、色々なアプローチができるのが面白いところなんです。
例えば、重いもので強い機械的張力をかけることもできれば、軽めの重さでたくさんの回数をこなし、代謝ストレスを高めることもできるんです。これなら、ジムに行かなくても、家で手軽にできる運動もたくさんありますよね。
努力と「もっと頑張るぞ！」という気持ちが大切なんです
ただ漫然と筋肉を動かすだけでは、目に見えるほどの筋肉の成長や筋力アップには繋がりません。
筋肉は、「これ以上は無理！」という限界に近いところまで追い込まれて、初めて成長しようとするんです。
効果的な筋力トレーニングでは、正しいフォームで「あと1回か2回が限界！」というくらいまで筋肉を使うことが大切です。最後の数回が本当に「きつい！」と感じるくらいまで頑張る、ということですね。
研究でも、軽い負荷でのトレーニングでも、限界に近いところまで頑張れば、しっかり筋肉がつくことが示されています。
つまり、ただたくさん歩数を稼ぐような「運動量」よりも、「どれだけ質の高い努力をしたか」や「どれだけ筋肉に強い刺激を与えられたか」が、筋肉の成長にはずっと大切なんです。
例えば、健康には良い1万歩の軽いウォーキングよりも、筋肉を限界まで追い込むようなスクワットを数セットやる方が、筋肉を育てる効果ははるかに高い、ということですね。
脚の筋力と筋肉を育てるための効果的な方法
筋力トレーニングがあなたの味方です
脚の筋力や筋肉を効率的に、そして科学的に鍛えるためには、狙いを定めた筋力トレーニングが一番です。ジムに行かなくても、家で自分の体重を使った運動でも十分に効果がありますよ。
例えば、こんな運動がおすすめです。
- スクワット: 普通のスクワット、足を大きく開く相撲スクワット、軽い重りを持ってもできるゴブレットスクワットなど、いろいろな種類があります。
- ランジ: 前に踏み出すフォワードランジ、後ろに踏み出すリバースランジ、横に踏み出すサイドランジなど。
- カーフレイズ: かかとの上げ下げ運動です。
- グルートブリッジ: お尻を持ち上げる運動です。
- ステップアップ: 段差を上り下りする運動です。
もし物足りなくなってきたら、軽いダンベルやゴムバンド、家にある水筒や本を入れたリュックなどを利用して、少しずつ負荷を上げてみてくださいね。
スクワットやランジのように、複数の関節と筋肉を同時に使う運動（複合運動と呼びます）に注目すると、より効率的にたくさんの筋肉を鍛えられて、体全体の筋肉が育ちやすくなりますよ。
全身をバランス良く鍛えることで、下半身はもちろん、体幹や上半身も一緒に強くなっていきます。
筋肉を育てる「原則」を脚のトレーニングに活かしましょう
- 特異性: 鍛えたい脚の筋肉に直接効くエクササイズを選びましょう。スクワットやランジは太ももやお尻に、カーフレイズはふくらはぎに、というように。
- 漸進性過負荷（だんだん負荷を上げる）: 筋肉が強くなるには、これが一番重要です。今の負荷に慣れてきたら、少しずつ「きついな」と感じるように負荷を上げていくことが大切です。具体的には、
- 回数を増やす: 「あと数回できそう！」と感じたら、少しだけ回数を増やしてみましょう。
- セット数を増やす: 今のセット数に慣れてきたら、もう1セット追加してみるのも良いですね。
- 重さや抵抗を増やす: ダンベルやバンドを使っているなら、少し重くしたり、抵抗の強いものに変えてみましょう。
- 頻度を増やす: 週に1日しか脚のトレーニングをしていないなら、週に2日や3日に増やしてみるのもアリです。
- ゆっくり行う（タイム・アンダー・テンション – TUT）: 特に自分の体重で行うトレーニングで効果的なのがこれです。筋肉が力を入れている時間を長くするイメージですね。例えば、スクワットでしゃがむ動作を3〜5秒かけてゆっくり行うと、筋肉が負荷を受けている時間が長くなって、成長への刺激が大きくなります。重いウェイトがない場合でも、これなら自宅で手軽に負荷を上げられますよね。
- 継続と回復: 筋肉は、実はトレーニングしている時よりも、回復している時に成長するんです。
- 継続性: コツコツ続けることが何よりも大切です。週に2〜3回、脚の筋力トレーニングをするのを目標にしましょう。たまにしかやらないよりも、定期的に続ける方がずっと良い結果に繋がります。
- 回復: 同じ筋肉を鍛えたら、次に鍛えるまでにしっかり休ませてあげましょう（だいたい24〜48時間くらいです）。十分な睡眠をとって、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂るのも忘れないでくださいね。
脚を強くするための簡単なステップ：筋肉を育てる原則を当てはめてみましょう
この表を参考に、今日からあなたも脚のトレーニングを始めてみませんか？
| 原則 | 脚を強くするための実践方法 |
| 特異性 | 脚の筋肉を直接鍛える運動を選びましょう（例：スクワット、ランジ、カーフレイズ）。 |
| 漸進性過負荷 | 徐々に負荷を増やしましょう：回数を増やす、セット数を増やす、重さや抵抗を加える、ゆっくり動作を行う（TUT）。 |
| 努力（限界に近い） | 「あと1〜3回しかできない！」と感じるくらい、最後の数回は本当にきついと感じるまで頑張りましょう。 |
| 継続性 | 週に2〜3回、脚に特化した筋力トレーニングを行うことを目指しましょう。 |
| 回復 | 同じ筋肉を鍛えるセッションの間には24〜48時間の休息をとり、十分な睡眠と適切なタンパク質摂取を優先しましょう。 |
高齢者の方への特別なメッセージ：年齢を重ねても筋肉を元気に！
サルコペニアって知ってますか？
年齢を重ねると、筋肉の量や力が自然と減ってしまうことがあります。
これを「サルコペニア」と呼びます。筋肉が減ると、日常生活で体が思うように動かせなくなったり、転びやすくなったりと、生活の質に大きく影響してしまうことがあるんです。
特に体の弱い高齢者の方では、若い人に比べて筋肉を作る力が少し落ちている、という研究もあります。
高齢者にとって筋力トレーニングが大切な理由
でも、希望を持ってください！筋力トレーニングは、高齢者の方にとって、筋肉量を維持したり、骨を強くしたり、バランス感覚を改善して転倒のリスクを減らしたりするのに、とっても大切なんです。
筋肉がしっかりしていると、骨をしっかり支えてくれるので、腰や膝の痛みを和らげる効果も期待できるんですよ。
筋力トレーニングは、加齢による筋肉や骨の衰えを防ぐのに役立つことが示されていて、高齢の方の健康や生活の質を高めてくれるんです。
高齢者の筋肉は、栄養を摂ったり運動をしたりしても、若い頃よりも筋肉が作られにくい「同化抵抗性」という状態になることがあります。
これは、若い人よりも少し多めにタンパク質を摂った方が良いかもしれない、という意味でもあります。
でも、朗報です！
以前は「高負荷でなければダメ！」と思われていたのですが、最近の研究では、軽い負荷でも回数を多く行えば、高齢者の方でもしっかり筋肉が作られることがわかってきたんです。
これは、高齢の方でも無理なく、効果的に筋肉を鍛えて、元気で自立した生活を送るための心強い情報ですよね。
安全に、少しずつ進んでいきましょう
新しい運動を始める時は、特に持病がある場合は、焦らずにゆっくり始めることが大切です。
正しいフォームを意識して、少しずつ負荷を上げていきましょうね。
ほとんどの場合、「どんなトレーニングでも、やらないよりはずっと良い結果が出る」と言われています。
新しい運動を始める前に、かかりつけのお医者さんに相談したり、専門のトレーナーにアドバイスをもらったりすると、より安心して取り組めますよ。
まとめ：脚の健康は、ウォーキングと筋力トレーニングの合わせ技で！
ウォーキングは、心臓や肺の健康、持久力を高めてくれる、私たちの健康な生活に欠かせない、言わば「健康の土台」となる運動です。
でも、「脚の筋力をグンと上げたい！」「筋肉を大きくしたい！」という具体的な目標があるなら、ウォーキングだけではちょっと足りない、ということが科学的にわかっています。
強く、大きな筋肉を作るためには、狙いを定めた筋力トレーニングが大切です。
「特異性」「漸進性過負荷」「高い努力レベル」といった原則を意識しながら、自重トレーニングから始めて、少しずつ負荷を上げて筋肉を限界近くまで追い込んでみてくださいね。
そうすることで、体は「もっと強くなろう！」と適応してくれます。
脚の健康を最大限に引き出すには、ウォーキングで心臓や肺を強くしつつ、筋力トレーニングで筋肉の力と全体の機能を高める、という組み合わせがおすすめです。
新しい運動を始める前は、特に持病がある場合は、必ずお医者さんや運動の専門家に相談して、あなたに合ったアドバイスをもらってくださいね。
参考文献
[1] Low Weight, High Reps: Does It Work to Build Strength? – HSS, https://www.hss.edu/health-library/move-better/low-weight-high-reps
[2] The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis – arXiv, https://arxiv.org/html/2410.16169v1
[3] Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training – PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16339340/
[4] What are the 7 Principles of Strength Training and Conditioning? – Bild by Coach O, https://bildbyco.com/blog/principles-of-strength-training-and-conditioning/
[5] Understanding the 6 Physiological Principles of Fitness Training – Create PT, https://creatept.com/blogs/principles-of-fitness-training/
[6] Muscle Hypertrophy 2011 – The University of New Mexico, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/hypertrophy2011UNM.html
[7] The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, https://www.researchgate.net/publication/46288878_The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their_Application_to_Resistance_Training
[8] Physiological and Neural Adaptations to Eccentric Exercise: Mechanisms and Considerations for Training – PMC – PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4620252/
[9] pmc.ncbi.nlm.nih.gov, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4620252/#:~:text=Neural%20adaptations%20to%20training%20can,direction%20of%20movement%20%5B40%5D.
[10] New research finds that if you’re aiming for muscle growth, training closer to failure (the point where you can’t do another rep) might be more effective. For strength, how close you push to failure doesn’t seem to matter as much. : r/science – Reddit, https://www.reddit.com/r/science/comments/1eizs4m/new_research_finds_that_if_youre_aiming_for/
[11] Impact of Low-Load High-Volume Initial Sets vs. Traditional High-Load Low-Volume Bench Press Protocols on Functional and Structural Adaptations in Powerlifters – MDPI, https://www.mdpi.com/2076-3417/15/4/1974
[12] Unlocking Muscle Growth: The Role of Time Under Tension (TUT) in Hypertrophy Training, https://grindergym.com/unlocking-muscle-growth-the-role-of-time-under-tension-tut-in-hypertrophy-training/
[13] How Time Under Tension Can Help You Unlock More Strength Gains – Peloton, https://www.onepeloton.com/blog/time-under-tension/
[14] Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing – PMC – PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3201893/
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